12 راهکار موثر برای افزایش تمرکز
فاطمه دهقانپور
۱۴۰۱/۰۹/۰۳

12 راهکار موثر برای افزایش تمرکز

در قسمت اول این مقاله به تعریف تمرکز و اهمیت بالای آن در پیشرفت تحصیلی پرداختیم.

در این مقاله راهکارهای افزایش تمرکز را بررسی می‌کنیم. راهکارهایی که با بکارگیری آن‌ها، می‌توانید بازدهی خود را افزایش دهید.

از انجام هم‌زمان دو کار خودداری کنید

آیا تا به حال برای‌تان پیش آمده است دو یا چند کار را همزمان انجام دهید؟ مثلا موقع خوردن شام تلویزیون نگاه کنید یا هنگام گوش دادن به یک فایل آموزشی، پیام‌های‌تان را چک کنید؟

به این کار مولتی تسکینگ می‌گویند. شاید این کار به نظرتان جالب باشد و فکر کنید با انجام چند کار، در زمان صرفه جویی می‌گنید و بازدهی شما را بیشتر می‌شود، اما تحقیقات و پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این‌طور نیست.

مولتی تسکینگ یا انجام هم‌زمان چندکار تمرکز را به شدت کم می‌کند. مغز ما نمی‌تواند به سرعت روی یک کار متمرکز شود. و از کاری به کار دیگر به سرعت شیفت کند. کمترین زمان عمیق شدن روی یک فعالیت 64 ثانیه است.

یعنی اگر شما مشغول درس خواندن باشید و کسی با شما صحبت کند، برای از سر گرفتن مطلب و متمرکز شدن دوباره روی آن، مغز به حداقل یک دقیقه زمان نیاز دارد. در نتیجه مغز شما توانایی تمرکز و عمیق شدن هم‌زمان روی دو یا چند کار را ندارد.

از انجام هم‌زمان دو کار خودداری کنید.

مراقبه و مدیتیشن کنید

مدیتیشن یکی از موثرترین راه‌های آرام کردن ذهن و تسلط بر افکار است. شما با انجام روزانه مراقبه و مدیتیشن حتی اگر مدت زمان زیادی هم نباشد، می‌توانید قوای ذهنی‌تان را بازیابید و راحت‌تر تمرکز کنید.

برای انجام مدیتیشن در یک مکان آرام، صاف بنشینید. چشمانتان را ببندید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. هر فکری که به ذهن‌تان آمد، مانند ورق زدن عکس در آلبوم آن را ورق بزنید. روی هیچ  فکری نمانید و اجازه دهید افکار بروند و بیایند. تاکید می‌کنم که همه‌ی حواس‌تان را معطوف دم و بازدم کنید.

این کار را هر چند بار در روز به هر مدت که دوست دارید انجام دهید. پیشنهاد میکنم از تایمر استفاده کنید و هر بار زمان مراقبه را اندازه‌گیری کنید.

مدیتیشن کنید.

یک لیست از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید

اگر هنگام انجام کاری مدام ذهن تان مشغول کارهای دیگیری است که باید بعد از آن انجام دهید، حتما از شب قبل کارهای مهمی که روز بعد باید انجام دهید را یادداشت کنید. بعد از انجام هر کار آن را تیک بزنید. این کار هم استرس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد هم تمرکز شما حین انجام کار از بین نمی‌رود.

استراحت کنید

پشت سرهم درس خواندن و کار کردن فقط موجب خستگی بیشتر و عدم تمرکز می‌شود. پیشنهاد می‌کنم بازه های زمانی ثابت و مشخصی برای خودتان در نظر بگیرید و طبق آن الگو عمل کنید.

حداکثر زمان کار کردن را 2 ساعت در نظر بگیرید. زیرا طبق پژوهش‌ها بیش‌ترین زمانی که می‌توان متمرکز بود 2 ساعت است.

انجام تمرینات ذهنی

ذهن مثل یک ماهیچه است که هر چقدر بیشتر تمرین کند، ورزیده‌تر می‌شود و کارایی بهتری دارد. انجام تمرینات توجه و تمرکز علاوه بر پویایی ذهن و ورزیده شدن آن به تمرکز حواس شما نیز کمک می‌کند. تمریناتی چون بازی‌های فکری و انجام محاسبات سریع ریاضی.

برای دسترسی راحت‌تر به این تمرینات کتاب باشگاه مغز را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

موبایل را از میز مطالعه دور کنید

یکی از عوامل مهم حواس پرتی همه‌ی ما تلفن همراه است. وقتی مشغول انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز بالا دارد و نیازی به تلفن همراه‌تان ندارید، آن را بیرون از اتاق بگذارید یا به‌طور کامل سایلنت یا خاموش کنید.

چرا که هر لحظه ممکن است بخواهید مطلبی را چک کنید یا پیامی بدهید. وقتی ذهن شما با چند کار سر و کار دارد طبق طبیعتش کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند. و مشغول شدن با گوشی و ارسال یا دریافت پیام، برای مغز کار ساده‌تری محسوب می‌شود. در نتیجه موقع درس خواندن مدام ذهن‌تان درگیر چک کردن موبایل است. پس آن را از خودتان دور کنید.

انرژی‌تان را مدیریت کنید

شما باید کارهای مهم را که نیاز به انرژی بیشتری دارند در زمان‌های طلایی‌تان در روز قرار دهید.

این زمان برای برخی در صبح‌های زود است. مهم نیست زمان طلایی شما دقیقا کی است، اینکه این زمان را پیدا کنید و کارهای مهم مثل خواندن، درسی که فهمیدنش برای‌تان سخت‌تر است و به تمرکز بیشتری نیاز دارد را در این زمان انجام دهید.

از تکنیک پومودورو استفاده کنید

اگر برای‌تان سخت است در بازه‌های زمانی طولانی متمرکز بمانید، از تکنیک پومودورو کمک بگیرید. اجرای این تکنیک به این صورت است که شما 25 دقیقه کار می‌کنید و 5 دقیقه استراحت می‌کنید. می‌توانید برای هر بازه‌ی درسی 4 تا 5 بار این کار را تکرار کنید.

مواد مفید برای مغز را در رژیم غذایی خود بگنجانید

تغذیه تاثیر مهمی بر عملکرد مغز دارد و نمی‌توان آن را نادیده گرفت. موادی که حاوی ویتامین ای، بی، منیزیم و بتاکارون باشند، عملکرد مغز را بهبود می‌دهند. در اینجا به چند مورد اشاره می‌کنیم.

  •  شکلات تلخ: حاوی آنتی اکسیدان و کافئین است و می‌تواند توجه و تمرکز را بالا ببرد.
  • بادام و گردو سرشار از چربی مفید و مغزی برای مغز هستند.
  • ماهی منبعی غنی از امگا3 و فسفر است که تمرکز و حافظه را قوی‌تر می‌کند.
  • قهوه و چای: اگر استرس و اضطراب بالا ندارید، نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای شما را سرحال می‌کند و هم انرژی‌تان بالا می‌رود هم به متمرکز ماندن شما کمک می‌کند.

لیست از عوامل حواس‌پرتی‌تان درست کنید

این تکنیک با وجود ساده بودن یکی از موثرترین کارهایی است که برای جلوگیری از حواس‌پرتی می‌توانید انجام دهید. پیشنهاد می‌کنم حتما این تکنیک را امتحان کنید.

اجرای این تکنیک به این صورت است که شما یک کاغذ را کنار دستت‌تان می‌گذارید و تمام افکار مزاحم و محرکی که حین انجام کار و مطالعه به ذهن‌تان می‌رسد را روی آن می‌نویسید.

بعد از اتمام بازه‌ی مطالعاتی یا کاری لیست را بردارید و کارهایی که در حین مطالعه به ذهن‌تان رسیده بود انجام دهید.

محیط اطراف‌تان را طراحی کنید

اطراف شما نباید حواس‌تان را پرت کند. اتاق کار و میز مطالعه‌تان را از هر چیزی که حواس‌تان را پرت می‌کند خالی کنید. پنجره را ببندید تا سر و صدای بیرون حواس شما را پرت نکند. قاب عکس هایی که مقابل شماست و باعث یادآوری خاطرات و مرور گذشته می‌شود را از جلوی چشم بردارید. به جای آن‌ها می‌توانید روی دیوار نکات یا فرمول‌ها را بنویسید تا چندین بار در روز مرورشان کنید.

کارها را آهسته‌تر انجام دهید

زندگی در دنیای ماشینی باعث شده ما بخواهیم همه‌ی کارها را با بالاترین سرعت ممکن انجام دهیم و همین باعث تمرکز کمتر ما می‌شود. سعی کنید برخی کارهای ناخودآگاه را آگاهانه انجام دهید. مثلا هنگام راه رفتن قدم‌های‌تان را آگاهانه بردارید. یا هنگام جویدن غذا به مزه‌ها دقت کنید و آهسته‌تر غذا بخورید. این کار توجه شما به اتفاقات و کارها را بیشتر می‌کند.

 

‎‌

 

 

دوره‌های پیشنهادی